7月10日，经武昌区科协衔接协调，徐红星院士科学与人文科普工作室走进武昌区中南路街道洪山坊社区。工作室特聘专家——武汉体育学院教授、博士生导师汤立许在湖北省外文书店带来科普讲座《老年人的衰弱评估与运动预防》，这也是武昌区“科学家讲科学”科普讲座之一。

以下为汤立许教授科普讲座主要内容

随着老年人口比例逐渐增加，老年人健康问题尤其是老年人衰弱备受关注。据统计，65岁以上老年人中半数以上患有衰弱症状，这不仅影响了老年人的身体健康和生活质量，也给家庭和社会带来了一定的负担。老年人的衰弱常常被人们认为是“老了”的表现，因而为人们所忽视。事实上衰弱是老年人失能的前兆，是介于生活自理和死亡前的中间阶段，需要及时识别与干预。

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老年人的衰弱有哪些具体表现呢？

● 肌肉无力或萎缩：

老年人衰弱常常导致肌肉无力或萎缩，使老年人活动能力下降。

● 感到疲劳：

老年人衰弱还常伴随着疲劳感，这是由于身体机能下降导致的。

● 平衡能力下降：

老年人衰弱会导致老年人平衡能力下降，这会使老年人容易摔倒和受伤。

● 步态不稳：

老年人衰弱还可能导致老年人的步态不稳，这也会增加老年人跌倒的风险。

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哪些人应该进行衰弱筛查和评估呢？

所有70岁以上老年人或最近1年内因慢性疾病导致体重明显下降（≥5%）的人群。

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老年人衰弱如何进行简明筛查呢？

国际营养和衰老学会采用衰弱问卷式评分（FRAIL标准），是一种临床评估衰弱简便快速的方法，包括以下5项： 

● 疲劳感：

过去4周内多数时间或所有时间感到疲劳； 

● 阻力增加：

上一层楼都困难；

● 自由活动下降：

不能持续行走一个街区（约100米）； 

● 多病共存：

医生诊断出了5种以上的疾病；

● 体重下降：

1年内或更短时间内出现体重下降≥5%。 

符合≥3项即为衰弱，＜3条为衰弱前期。

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老年人如何通过运动有效防治衰弱呢？

适量、循序渐进的身体活动就可以造成重大的正面改变，减低虚弱的程度。

● 增强肌肉力量：

通过进行适当的力量训练，可以增强老年人的肌肉力量，提高老年人的身体机能。老年人可以进行简单的力量训练，如提重物、仰卧起坐、俯卧撑等。可以选择适量的重量和重复次数，根据个人能力逐渐增加强度和难度。

● 提高平衡能力：

进行平衡训练可以提高老年人的平衡能力，减少老年人跌倒的风险。老年人可以进行一些平衡训练，如单脚站立、后脚跟踮起、行走时向前摆臂等。

● 增强心肺功能：

进行有氧运动可以增强老年人的心肺功能，提高老年人的耐力和运动能力。老年人可以选择适合自己的有氧运动，如太极拳、步行、慢跑、游泳、骑车等。

● 改善心情：

适当的运动可以让老年人感到愉悦和放松，减轻老年人的抑郁和焦虑情绪。

● 太极和瑜伽：

太极和瑜伽是一种综合性的运动方式，对老年人衰弱的防治也有一定的作用。老年人可以进行简单的瑜伽动作，如深呼吸、扭腰、蹲起等。

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对老年人选择运动有哪些建议呢？

老年人的身体状况和能力各不相同，选择合适的运动方式和强度非常重要。建议老年人在进行运动前咨询医生或专业的健身教练，制订适合自己的运动计划。

1.重视身体功能

包括心肺功能、肌耐力、平衡、速度、协调和动力等。衰弱老年人开始运动时强度要低，持续时间要短。要注意渐进负荷原则、个体差异性原则、量力性原则。（老年人的身体活动量要慢慢增加，超过最基本建议量以改善体适能或身体功能）

2. 兼顾四项主要运动

包括有氧运动（如健步走、慢跑、骑自行车、羽毛球、游泳、广场舞等）、抗阻运动（如深蹲起、举哑铃、俯卧撑等）、平衡运动（如打太极拳、瑜伽、五禽戏等）与伸展操四种运动。

3. 养成规律的运动习惯

增强运动的动机、成就感、态度和自我效能。了解规律运动的重要性，增强运动的主动性。每周至少要从事150分钟身体活动，避免静态的生活方式。如：周一、周四快走至少60—90分钟，进行一次10—20分钟的抗阻运动；周二、周五广场舞60分钟；周末打乒乓球60分钟。

4. 注意运动训练顺序

每次运动要包括热身、主要运动、休息、缓和运动等时段。热身环节可以选择步行、踏步、慢跑等，一般情况下，热身的时间为5—10分钟。缓和运动可以主动拉伸，也可以借助按摩球、按摩棒、泡沫轴等工具放松。衰弱老年人的阻力训练和平衡性训练要安排在有氧运动之前。